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25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动

时间:2017-09-11T08:52:56 编辑:的欢-gladys 12909

在每一次的运动或者游泳之前,我们都会提前做一些热身运动,通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松,同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感,下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下 :从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇,下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里,拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家,工作 健身跑步运动前后,随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好,所以挑选的动作都是大家可以做到,针对部位有效易做的,每个人都可以做)

为更好的理解:拍摄了照片+文字 配合一起看,一一对应 图1~图9

25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动

25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动

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25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动

25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动

什么是拉伸

首先,在拉伸动作之前,我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸 图5

拉伸肌肉,增加肌肉延展性,拉伸筋膜,不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗,活动关节,活动开了就可以了。

如:如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

【静态拉伸】=运动后静态拉伸,缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位,一个部位保持30秒左右

让肌肉放松,线条拉得更修长,有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】

运动前,我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体

运动后,静态拉伸,舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸,让肌肉心肺进入状态,防止受伤

3.运动后静态拉伸:让肌肉放松,缓解酸痛

4.长期拉伸,增加肌肉弹性,提升柔韧,增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间,合适的时间效果加倍

分为:运动前+运动中+运动后 +日常

【运动前】无论有氧还是无氧,运动前的动态热身拉伸都不可缺少

【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时,当一部分肌肉非常紧张,可以当时就拉伸一下 缓解再继续如:练胸进行到一半,中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要,虽然我经常时间不够 偷懒不拉,或者忘记,但是第二天会非常酸痛,僵硬,长期下来很可怕。

【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸

【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身,产后修复,怀孕的妈妈,工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1.拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同,拉伸感不是越强越好。比如:1-10的承受通常拉到第7就可以了,肌肉有拉伸感,微微有些疼。

2.运动拉伸,要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸,高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是:BadCouple的。

3.每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响 后面的运动表现,前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来,来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应,每次运动[得意]花少少的时间,做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作

【运动前 动态热身拉伸】

1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3

热身第一步,提高心率,身体的温度,关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速:6.8 左右

感受:身体微微出汗 ,有发热感,让身体热起来

没场地跑步,代替跑步的动态热身 图3

2【开合跳】

可代替上面的跑步

动作:身体呈现大字,跳跃拍手并拢

时间:持续时间30s一组,一共4组

3【后踢腿跑】

双手叉腰,原地跑 脚后跟踢向屁股

时间:持续时间30s一组,一共4组

4【高抬腿跑】图3

原地高抬腿快速跑步,可代替跑步

时间:持续时间30s一组,一共4组

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